营养入门,1600千卡食谱示例亚洲必赢登陆网址

原标题:营养入门:食物分类——主食

转自范志红老师微博

从工作室开办以来,很多人前来咨询各种营养问题,大家都想通过日常的营养保健来提高健康水平。其中问的最多的就是什么是营养,我需要什么样的食物来补充营养?针对这个问题,我们准备通过一系列的文章,来彻底回答这个问题。

2014年12月7日 08:12阅读 84656

对于普通大众来说,《中国居民膳食指南》是一个很好的日常营养指导工具。目前,最新的膳食指南是2016年由卫健委和中国营养学会共同发布。
膳食指南内容较多,日常接触最多的就是膳食宝塔。

所谓血糖管理食谱,就是能够帮助管理餐后血糖,并有利于长期血糖控制的食谱。它在在食物多样、各种营养素供应充足的基础上,重点关注保持血糖稳定的问题。

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之所以不叫做糖尿病食谱,而叫做血糖管理食谱,意思是说,血糖管理绝不仅仅是糖尿病患者的事情。很多空腹血糖正常的人,也会出现餐后血糖偏高、血糖水平波动过大的问题,其中不乏一些三餐不规律、动不动就大餐和节食交替的中青年上班族,甚至是在校大学生。而长期餐后高血糖水平,会降低胰岛素敏感性、升高糖化血红蛋白水平,大幅提高患2型糖尿病和心脑血管疾病并的危险。同时,吃餐后血糖波动较小的膳食,也是预防内脏肥胖、减肥降脂的重要膳食措施,所以希望瘦身的人们也需要控制血糖。

膳食宝塔的第一层是主食的建议摄入量。主食是指传统上餐桌上的主要食物,所需能量的主要来源。以淀粉为主要成分的稻米、小麦、玉米等谷物,以及土豆、甘薯等块茎类食物被不同地域的人当作主食。

要管理好血糖,就要先控制好“糖”的来源,也就是各种可消化碳水化合物。一是要控制“糖”的“数量”,也就是淀粉和糖分吃了多少;二是要控制“糖”的“种类”,也就是吃了什么类型的淀粉和糖;还要考虑“糖”的“处理速度”,也就是消化吸收的速度,等等。一定要明白,血糖的来源并不仅仅是白糖和甜味食物,还包括各种含淀粉的食物。

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一般来说,各种粮食,包括大米、白面、玉米、小米、大麦、燕麦等谷物,其中的淀粉含量都在70%-80%之间;红小豆、绿豆、干芸豆、干鹰嘴豆、干豌豆之类,淀粉含量在50%-60%之间;甘薯、土豆、山药、芋头、藕、嫩豌豆、甜玉米等,含碳水化合物(包括淀粉和糖)在12%~20%之间。它们都是天然食物当中碳水化合物的重要来源,也是常用的主食食材。还有莲子、芡实、薏米之类含淀粉种子,与粮食的淀粉含量接近。

全谷类食物可以提供较多种类的营养素,包括维生素、矿物质和蛋白质,但是由于谷类的结构和营养素分布的位置不同,导致我们日常吃的主食中营养素比较单一。

此外,多数甜味水果中的碳水化合物含量在8%~20%之间,主要是糖分,包括蔗糖、葡萄糖和果糖,少数品种如香蕉还含有淀粉。而水果干浓缩了水果中的糖分,碳水化合物含量可高达60%~80%,如葡萄干、干枣、桂圆、无花果干、橘饼、苹果干、杏干、桃干等。请注意,水果干是不额外加糖的,甜味都来自于水果中原来含有的糖。

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研究数据表明,甜味并不是判断失误血糖反应的唯一依据。比如说,干枣的含糖量可高达70%,但它的餐后血糖上升速度并不比白馒头白面包更快。原味酸奶是甜的,但它的血糖反应比白米饭要低。

以大米为例,由于我们过于追求大米的色泽和口感,使得日常生活中接触到的大米基本上都不含B族维生素和矿物质了。

要想控制好血糖,第一个要求是,对各种能变成血糖的失误成分,也就是食物中碳水化合物的总量进行控制。所以,吃了莲子也好,土豆也好,藕也好,水果也好,水果干也好,就需要相应地扣减粮食。即便是全谷杂粮,总量也不能过多。

目前,我国的四大主粮是小麦、大米、玉米和马铃薯。这四种主食也是目前我国居民主要的碳水化合物(淀粉)来源,而不同来源的淀粉,有着不同的特点。

与数量相比,控制好碳水化合物的种类更为重要,因为它们的餐后血糖上升速度不一样。糖尿病患者要尽量不吃糖果、甜点心、甜饮料,这一点尽人皆知。但是,精白淀粉、糊精(淀粉水解后的碎片)之类的东西也要限制,这就有很多人不清楚了。

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目前大多数人日常食用的主食,不管形式如何千变万化,内容万变不离其宗,主要成分都是精白米和精白面,包括白米饭、白米粥、白面包(即便所谓全麦面包多半原料也是白面粉)、白馒头、白面条、饼干、糕点、膨化小食品、油炸面食等。虽然它们吃起来多半不甜,但是因为它们中的淀粉含量很高,而且口感柔软容易消化吸收,和吃糖一样,都会快速地升高血糖。只有意大利面和通心粉,因为是用不同于普通小麦的硬粒小麦做成,而且煮得比较“弹牙”,消化起来比较慢,血糖反应也略低一些。

这些淀粉的特点,决定了他们的用途。这些用途除了我们日常生活中会用到,更多地是食品加工行业的使用。淀粉的来源各种各样,但按照空间结构来分,分为两类——直链淀粉和支链淀粉。

全谷杂粮,也就是日常所说的大部分“粗杂粮”,包括燕麦粒、荞麦、大麦、全粒小麦、小米、糙米(包括黑米、红米、紫米等),血糖反应都明显低于精白米和精白面粉制作的食品。这是因为它们表面包裹着一层致密的种皮,膳食纤维含量高,需要咀嚼,消化吸收速度比较慢,餐后血糖上升的速度也就比较低一些。

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不过,这里也有例外。一些粘性的杂粮,如糯米、黏黄米(大黄米、粘性黍子)、黏小米(小黄米)、黏玉米(糯玉米)等,因为几乎都是支链淀粉,淀粉的水解速度快,餐后血糖上升的幅度也比较大。因此,即便它们是全谷,糖尿病患者也不宜经常食用。

直链淀粉口感较差,但消化速度较慢,不容易出现胰岛素抵抗,对于肥胖患者、高血糖患者来说,改善和治疗的效果较好;支链淀粉口感较好,香甜软糯,但容易诱导出现胰岛素抵抗,对于肥胖患者、高血糖患者来说,应该尽量避免。糯米中支链淀粉含量极高,普通大米中支链淀粉含量较低。普通大米分为两类——粳米和籼米。

其他杂粮食材,比如薯类,包括甘薯、紫薯、土豆、山药和芋头,经过国内外血糖试验测定,在替代主食食用的情况下,其餐后血糖指数都低于白米饭白馒头。尽管甘薯的味道是甜的,但它因为有高水平的纤维,而且碳水化合物含量低于粮食,所以用来替代部分大米饭白馒头,对需要控制血糖的人来说,仍然是有益无害的选择。

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相比之下,红小豆、绿豆、各种芸豆、干豌豆等“杂豆”食材(请注意,黄大豆、黑大豆等几乎没有淀粉,不在此列)中,细胞特别致密,淀粉粒外面还包裹着蛋白质和细胞壁中的膳食纤维,含有一些降低消化酶活性的抗营养物质,淀粉中的直链淀粉含量高……这些特性决定,即便富含淀粉,豆类的消化速度比粮食要慢得多,血糖反应也非常低。所以,在主食中加入部分这些含淀粉的杂豆,无论煮饭还是煮粥,都是适宜糖尿病患者的。它们不仅血糖反应特别低,而且饱腹感相当强,所含的蛋白质也更为丰富。杂豆+全谷的杂粮饭,或者浓杂粮粥,都是营养丰富而血糖上升速度缓慢的主食。

薯类和干杂豆中淀粉含量较低,膳食纤维含量较高,并且还含有较多的维生素和矿物质,对于需要控制淀粉摄入量的人群来说,这是不错的替代品。返回搜狐,查看更多

还有些人可能会问,糖尿病人是不是吃的主食越少越好?少吃淀粉不就能控制血糖吗?这话却大错特错了。糖尿病人一定要注意,所谓控制碳水化合物的数量,必须在没有明显饥饿感的前提下,绝非每日饥饿,也不是拿豆腐和鱼肉当饭吃。五谷为养的话仍然没有错,糖尿病人同样需要葡萄糖这个“清洁能源”所供应的能量,避免酮症,也要避免危险的低血糖。

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所以,在制作血糖管理食谱时,每日50%-60%的能量依然需要由碳水化合物来供给,而这些碳水化合物大部分来自于全谷、杂豆和薯类,剩余部分来自半斤左右的奶类、半斤左右的水果及一斤以上的蔬菜。在控制好总量的前提下,把这些碳水化合物均匀地分配到三餐及两次加餐中去,就能帮助维持血糖平稳——请注意,是平稳。很多糖尿病患者及家属们,谈“糖”色变,长期饥饿半饥饿,甚至导致经常发生低血糖状况,是非常危险的。高血糖不会马上要人命,低血糖却会引起大脑损害,甚至因大脑功能下降而发生意外事故,危及生命。

同时,血糖管理食谱中的各种营养素供应,都不能低于正常人,甚至钾、镁、维生素B1和膳食纤维等还要加强供应。因为它们对血糖控制、碳水化合物代谢十分重要。抗氧化成分也要增加供应,这对于预防糖尿病并发症也特别重要。所以,要优先使用含有抗氧化保健成分和富含矿物质的全谷杂粮和薯类作为主食,而不能天天只有白米饭,它的维生素和矿物质含量太低了,不能支持长期血糖管理目标的营养需求。

考虑到糖尿病患者和高危人群中,大部分有超重肥胖或体脂肪超标的问题,需要通过控制饮食和增强运动来减肥,从而达到良好的代谢控制。因此,血糖管理食谱宜以1600-1800千卡为目标能量,在控制好血糖反应的同时,满足其它营养的全面供应,并实现缓慢的减肥瘦身。

下面就是一个1600千卡糖尿病食谱的例子。使用者不太习惯于吃杂粮和豆类,应当怎样开始呢?

以下为付费阅读内容

早餐:豆腐脑1碗(市售品200g,注意少放调料,控制盐量);鸡蛋茴香软煎饼一块(鸡蛋半个30g,茴香菜80g,标准面粉70g,烹调油6g);生菜沙拉(叶用莴苣120g,千岛沙拉酱6g)

软煎饼做法:茴香菜切碎,和面粉、鸡蛋混合成面糊,然后在不沾平锅上摊成饼就可以了。除了少量一点盐,其他调料不用放,茴香菜本身就很香浓,而且略有咸味。

南方居民可以把茴香鸡蛋软煎饼替换成标准粉挂面70g,鸡蛋半个,绿叶菜80g(如鸡毛菜、草头、豌豆尖等各种深绿色蔬菜),豆腐脑可以替换成50g南豆腐。

上午点:榛仁半把(10g),中等大苹果半个(100g)

午餐:黑米大米饭半碗(黑米25g,精白米25g),蒸山药80g,盐水煮毛豆(带荚毛豆80g),蔬菜炒鸡丝(甜椒80g,冬笋80g,鸡胸肉50g,茶籽油8g)

买不到毛豆也可以等量替换成嫩豌豆、嫩蚕豆等其他豆类,或10g花生、亚麻籽、芝麻等种籽食物。

下午点:大橙子半个(120g),牛奶1杯(200g)

注:牛奶和半个橙子并无相克问题,如果实在担心,或有胃病,可以分开两次吃。

晚餐:黑米大米饭半碗(黑米25g,精白米25g);香菇木耳炒豆腐(北豆腐100g,水发黑木耳50g,干香菇8g水发,茶籽油4g);白灼荷兰豆(荷兰豆100g,香油3g);大番茄1个(200g,切块生吃),也可以换成150g樱桃番茄。

夜宵:百合蒸南瓜1碗(鲜百合1头30g,带皮南瓜100g),不放糖,淡甜原味。

南瓜并没有治疗糖尿病的作用,但它体积较大,富含果胶,有利于预防饥饿。

烹调用盐:低钠盐(氯化钾含量大于等于25%)。

营养分析:

按照2014年修订的轻体力活动女性(18-49岁)和男性的能量和营养素参考摄入量标准,对该食谱进行营养评价。

1热量和三大营养素供应量

这份食谱一天当中的总热量为1617千卡,蛋白质74.6克,相当于轻体力活动女性的蛋白质推荐供应量(55克)的135.6%,轻体力活动男性推荐量(65克)的114.8%。一日总脂肪55.3克,碳水化合物221.3克。这说明食谱的安全性是没有问题的,男女均可使用。

2蛋白质质量评价

食谱中动物性蛋白质共19.2克,占总蛋白质的25.7%。动物蛋白和豆类蛋白两者总量为40.8克,优质蛋白比例为54.7%。蛋白质的数量和质量均令人满意。

3营养素供能比评价

该食谱中的三大营养素供能比分别为:蛋白质17.7
%,脂肪29.6%,碳水化合物52.6%。

健康人的三大营养素能量比推荐范围分别是10%-15%、20%-30%、50%-65%。控血糖和减能量的食谱为了保证蛋白质供应、减少脂肪和碳水化合物供应,蛋白质供能比略有提升,在15%~20%之间,脂肪在20%~30%之间,碳水化合物在40%~60%之间为宜。

亚洲必赢登陆网址,4维生素供应量

该食谱中含有维生素B1 1.24mg,维生素B2 1.23mg,维生素C 201mg,维生素A
1176微克视黄醇当量。分别相当于参考摄入标准的103.0%、102.1%、201.0%和168.0%。维生素A、B1和B2均为我国国民膳食中容易缺乏的营养素。数据表明,该食谱维生素供应量充足。对男性来说,维生素B1和B2供应量达到推荐值的89%,其他均超过100%。

5矿物质供应量

该食谱中含有钾2744.6mg,钙821mg,镁476.2mg,铁21.5mg,锌11.46
mg,分别相当于轻体力活动女性参考值的137.2
%、102.6%、144.3%、179.2%和159.9
%。数据表明,该食谱的矿物质供应量能充分满足女性的正常营养需求,对男性来说,也均能满足正常需求(锌为推荐量的91%,其他均超过100%)。如果使用6g低钠盐来烹调,则这份食谱中的钾含量已经超过3600mg的PI值(为预防慢性病而推荐的高摄入量)

6胆固醇供应量

这份食谱中的胆固醇总量为231.4mg,没有超过每日300mg的限量。按目前的营养流行病学证据,糖尿病人每周宜不超过4个鸡蛋,故本食谱中安排了半个鸡蛋的量。

7膳食纤维供应量

据营养成分数据库中不太全面的膳食纤维数据(大部分数据只有不可溶纤维,而未给出低聚糖、果胶等可溶性纤维数值),这份食谱中供应的膳食纤维数量至少有25.8g,达到了每日25-35g的世界卫生组织推荐范围。

各餐次能量、蛋白质和碳水化合物供应分析:

早餐(含上午点)能量515千卡,占一日总量的31.9%。蛋白质20.8克,占一日总量的27.9%。碳水化合物71.4g,占一日总量的32.3%。

午餐(含下午点)能量584千卡,占一日总量的36.1%。蛋白质克29.4克,占一日总量的39.4%。碳水化合物73.7g,占一日总量的33.3%。

晚餐(含夜宵)能量518千卡,占一日总量的32.0%。蛋白质克24.4克,占一日总量的32.7%。碳水化合物76.2g,占一日总量的34.4%。

从以上数据可以看出,三餐食物摄入数量均匀,而且每一餐当中都设了加餐,使蛋白质和碳水化合物的摄入量尽量均匀分布。这样可以避免某一餐摄入的碳水化合物过多,引起血糖上升幅度过大,而另一餐因为摄入过少,引起低血糖问题。

食物选择和制作方法分析:

1这份食谱考虑到了在保持正常中式饮食的前提下,尽量减少烹调油的问题。油脂虽然不会造成当时的血糖大幅度上升,却会影响胰岛素的敏感性,造成第二餐的血糖控制能力下降。因此菜肴烹调中的用油数量应尽量减少。

2这份食谱考虑到了食物之间互相配合控制血糖反应的问题,在食用主食的时候,配合大量的蔬菜,以及适度的富含蛋白质食物,以便压制餐后的血糖反应。

3这份食谱考虑到了主食食材的餐后血糖反应,使用了黑米(黑色的糙米,属于全谷食物)、百合、山药等食材来作为部分主食来源,它们的血糖反应均低于大米,而且能够提供更多的抗氧化成分、低聚糖和不可溶纤维成分。面粉使用的是精度较低的标准粉。

4这份食谱使用了杂粮、坚果、豆类和豆制品、肉类、奶类、蛋类、蔬菜、水果等共计24种天然食材,多样化程度高,而且具有较大的体积,饱腹感较好。

5这份食谱考虑到糖尿病人需要预防心脑血管并发症、骨质疏松等问题,提供了丰富的钾、镁、钙元素,而这些正是糖尿病人膳食中容易缺乏的营养素。

6这份食谱考虑到脂肪酸比例的问题,没有使用红肉食材,烹调油使用茶籽油(或橄榄油)和香油,其中富含单不饱和脂肪酸。

7考虑到使用者不习惯吃杂粮,所以用黑米这种全谷类来配合白米饭,用薯类、百合等含淀粉食材替代部分主食,增加主食中膳食纤维的数量。同时,用毛豆、荷兰豆等鲜豆和豆荚类食材来提供更充分的钾元素和维生素B1。

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这份食谱的吃法适合大部分地区居民的饮食习惯,还可以做食材替换。同类食材在含水量相似的前提下可以等量替换,如杂粮替杂粮,豆类替豆类,绿叶菜替绿叶菜,红薯替山药,等等。

食谱在男性中的应用潜力:

这份食谱对轻体力活动成年女性来说,各营养素供应都比较充足。对男性而言,其中的蛋白质超过男性的推荐值65克,维生素A超过男性的推荐值(800微克视黄醇当量)锌也接近男性建议值(12.5毫克),维生素B1和B2的供应值也在推荐值的89%左右。因此,男性可以使用这个食谱。

食谱在脂肪肝、高血脂、高血压患者中的应用潜力:

该食谱的食物配料和制作方法均适合脂肪肝、高血压、高血脂患者。其中含有充足的蔬菜、豆类和杂粮。在调味时要注意尽量少放盐和酱油,保持食物的清淡特色。

食谱在备孕女性和孕妇中的应用潜力:

有孕期高血压和孕期糖尿病的准妈妈也可以使用这个食谱,但由于孕期的钙和维生素推荐值上升,宜每日再补充含钙200mg的钙片2片,以及复合B族维生素1粒。备孕的高血压和糖尿病女性可直接使用。

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