什么样人更易于缺钙,常见食物中钙含量一览表

原标题:什么人更容易缺钙?怎么通过饮食来补?

钙是构成机体骨骼和牙齿的主要成分,同时对维持体内神经与肌肉活动等功能有重要意义。通过饮食补钙比药物更有效,也更健康。

什么人更容易缺钙?怎么通过饮食来补?

文/熊苗营养师

一般来讲,各个年龄段的人群都可能有缺钙的情况发生。但比较容易出现缺钙的人群为以下几类:处于生长发育中的婴幼儿和青少年,孕妇、乳母,以及更年期女性。

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婴幼儿及少年儿童的骨骼正处于迅速的生长发育阶段,对钙的相对需求量高于成年人;孕妇由于腹中胎儿骨骼的生长需要大量的钙,尤其是怀孕后期,胎儿需要从母体摄取30
g左右的钙,所以对钙的需求量也高于常人;哺乳期女性乳汁中要分泌大量的钙,哺乳期间,每天需从母乳中输送200~300
mg的钙给婴儿;而更年期女性,由于雌激素水平突然大幅度下降,导致钙的吸收率也发生大幅度降低。这几类人群如钙补充不及时,就可能发生缺钙。

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如何选择补钙食物通过膳食补钙是防止缺钙的基础,首先要做的是选择含钙高的食物。在日常食物中,具有补钙的食物有

(1)奶类和奶制品。这是对人体最有效、最安全,同时也是最科学的补钙食品。在普通食物中,乳类及乳制品是含钙最丰富的食品,且钙的利用率也很高,是天然钙质的极好来源。正常人每天坚持喝300
mL左右的牛奶,再配合科学合理的平衡膳食,就可以基本满足对于钙量的需求。其他奶制品如酸奶、奶酪等也可以选择。

(2)大豆和大豆制品。

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大豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙,以及维生素B1、维生素B2和烟酸以及大豆异黄酮等,长期食用可以在获取丰富营养的同时预防骨质疏松。这类食物有大豆粉、豆腐、豆腐干等。

(3)常吃虾皮、海产品同样可以达到补钙的目的。此外,由于平衡膳食离不开蔬菜,所以也要注意选择一些含钙高的蔬菜。

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4、某些绿叶菜和红黄色蔬菜也富含钙。按照新鲜蔬菜中钙的含量,可以划分为以下两个等级:一为高钙蔬菜(每100
g鲜菜中含钙量大于200
mg),如黄花苜蓿(草头)、荠菜、萝卜缨、雪里红;二为富钙蔬菜(钙含量每100
g蔬菜含钙100~200
mg),如蛇瓜、青苋菜(青米苋)、塌菜、红苋菜(红米苋)、落葵(紫角叶)、油菜薹、小茴香、抱子甘蓝、芫荽(香菜)等。

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一、人的一生中三个时期需要大量补钙

1、儿童青少年

处于生长发育期的儿童青少年,机体为满足快速的新陈代谢需求,对钙的需求量显著上升。

儿童青少年在基础膳食平均钙摄入量为745mg/d的条件下,如果每天平均补充钙768mg,能够显著促进全身和桡骨的骨密度增加。

2、妊娠期

由于妊娠妇女血容量增加,加之胎儿从母体摄取大量的钙以供生长发育的需要,使妊娠妇女对钙的需要量显著增加。

当缺钙严重或长期缺钙时,母亲可发生小腿抽筋或手足抽搐,严重时导致骨质软化症,胎儿也可发生先天性佝偻病。

因此,孕妇应增加含钙丰富的食物,膳食中钙摄入不足时亦可适当补充一些钙制剂。

3、中老年期

老年人的钙吸收率降低,一般低于20%,对钙的利用和储存能力低,容易发生钙摄入不足或缺乏引发骨骼健康问题。

补钙(800~1200mg/d)可使各种骨折的风险降低,同时降低髋骨和腰椎的骨质流失,并且钙和维生素D(VD)同时补充的效果优于单独补钙效果。

二、促进钙吸收的因素

★ 维生素D能够促进钙的吸收和利用。

★ 蛋白质消化过程中释放的某些氨基酸可与钙形成可溶性钙盐而促进钙的吸收。

★ 乳糖经肠道菌群发酵产酸,与钙形成乳酸钙复合物可增强钙的吸收。

三、阻碍钙吸收的因素


粮食中的植酸和某些蔬菜(如菠菜、竹笋、蕨菜、雍菜)等中的草酸(见下表)可与钙结合形成难以吸收的钙盐,使钙的吸收率降低。

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膳食纤维干扰钙的吸收,可能是由于其中的醛糖酸残基与钙结合所致。以及未被消化的脂肪酸与钙形成钙皂均影响钙的吸收。

★ 一些碱性药物,如苏打,黄连素,四环素等也影响钙的吸收。

四、补钙吃什么?

牛奶及其制品是膳食钙的最好来源,鲜奶钙含量介于100~120mg/100g,脱脂奶粉更高一点。

亚洲必赢登陆网址,大豆及其制品也是钙的很好的来源,但在日常食物中含钙量最丰富的食物竟是它。见下表:

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(1)极高钙含量食品(500-1200mg/100g)**

这类主要包括奶粉、虾皮、连骨小鱼、小虾、芝麻及芝麻酱和奶酪,以及一些干蘑菇和干的叶菜类。

(2)高钙食品(150-500 mg/100g)**

每百克食物含钙量这类食品包括干大豆、贝壳和螺类、少部分鱼类、少部分叶菜(如苋菜、芥菜)、低脂或脱脂奶、钙强化奶(包括酸奶)、钙强化饼干等。

(3)较高钙食品(50-150 mg/100g)**

含钙量介于50-150mg/100g食品常见的包括:鲜奶类和酸奶、大多数深绿色叶菜和花菜、大多数鱼类、各类豆腐以及除豆浆外的其他大多数豆制品、蛋类、部分面包等。

(4)较低钙食品(20-50 mg/100g)**

钙含量介于20-50mg/100g的食品包括:大部分的浅色蔬菜、各种以豆荚为可食部分的鲜豆类、豆芽、白萝卜、胡萝卜、大多数根茎类、大蒜及葱类、少部分瓜菜和果蔡、水果中的柑橘类、部分面包及蛋糕、部分杂粮等。

(5)低钙食品(<20mg/100g)**

包括米饭和面条等主食、肉类、禽类、大多数瓜菜或果菜、除柑橘类外的其他大多数水果。

五、健康补钙有标准

成年人应每日摄入钙800毫克,中老年人每日1000毫克,妇女妊娠期和哺乳期应增加到1000毫克/天。

但总钙摄入量不超过2000毫克/天,避免过度补钙造成结石。结石形成的最危险因素是钙在尿中浓度增高。

人在睡眠之后,尿量减少,尿中各种有形物质增加,可使尿液变浓,尿中钙的浓度增加。

由于牛奶中含钙较多,饮牛奶后2~3小时,正是钙通过肾脏排除的高峰,如此时正处于睡眠状态,尿液浓缩,钙通过肾脏较多,易形成结石。

因此,结石病的易患人群应避免在睡前喝牛奶,一般建议在晚上临睡4个小时前饮用。

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