简易的踢腿小动作,跑步的热身操练

女士们每天坐卧太久,会造成大腿及股肌松弛,使腿部容易堆积脂肪。只做瑜伽或普通运动难以收紧肌肉线条,如在健身房借助哑铃或以重量作阻力训练的器械来达到瘦腿的目的,又会刺激肌肉生长。

其实,大腿、小腿及股肌是人体最强有力的肌肉组,做适合的伸展运动就会有不错的修长效果。

跑步的热身训练

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长期的跑步训练中有85%的受伤可能,特别是对于久坐不动、体重过大的人群,跑步减肥也许是灾难的开始。为了让更多人能健康、安全的跑步,今天这篇文章就详细的分享下跑步训练的一些动作:

针对肌肉:腿大肌及外侧肌

一、目的:提升心率,增加四肢的血流量,提高肌肉温度。

动作:借助椅背支持身体,侧向坐椅站直,把健身带捆在双脚脚跟位置。双脚伸直合起,右脚向前踢腿动作8—12次,再做左脚。动作发力点在外侧肌,注意身体不要向后弯,效果才会好。

注意事项:选择安全,强度不高的运动方式。

坐姿踢腿

时间:5到10分钟。

针对肌肉:腿大肌

训练动作:

动作:坐在椅上(建议固定椅子位置,避免移
动),以椅背作扶手,把健身带捆在双脚脚跟位置。双脚伸直合起,然后右脚做向上踢腿动作8—12次,再做左脚。动作发力点在腿大肌。

1、快走

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2、慢跑

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3、开合跳

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4、登山运动

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二、目的:激活核心肌群,稳定躯干,提高动作的经济性。

注意事项:

①核心收紧,吸气时尽量不要让肚子鼓起来,稳定腰椎,保持呼吸顺畅。

②挺胸肩胛后缩回下压,把整个脊柱向上拉直。不要让躯干变形。

时间:5到10分钟。

训练动作:

1、平板支撑

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2、侧支撑

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3、臀桥

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4、YTWL

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三、目的:激活关节周围肌肉,增大关节的稳定性和肌肉的活动范围。

注意事项:

①保持身体稳定

②保持正确体态

③缩短动作停留时间

一定要保持正确的关节排列,不要为了增加活动范围而牺牲维持正确体态的稳定能力。

时间:10到15分钟。

训练动作:

1、提踵走

目的:发展踝关节力量,增加关节稳定性,提高踝关节运动幅度,强化小腿肌肉力量。

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动作步骤:

①自然站立,抬头挺胸

②双脚脚后跟提起来,重心置于前脚掌,保持身体平衡。

③左脚向前迈一步,前脚掌着地,脚后跟尽量踮起来。

④右脚上步重复上一动作,双腿交替前行。

2、脚跟走

目的:发展踝关节力量,增加关节稳定性,提高踝关节运动幅度,增加胫骨肌肉力量,防止胫骨骨折。

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动作步骤:

①自然站立,抬头挺胸

②双脚脚尖翘起,脚跟着地。

③左脚上步,重心移至脚跟,脚尖尽力上勾。

④右脚上步重复上一动作,双腿交替前行。

3、侧踝走

目的:发展踝关节力量,增加关节稳定性,提高踝关节运动幅度,也可侧重拉伸肌肉、肌腱、韧带。可预防常见踝关节损伤。

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动作步骤:

①自然站立,抬头挺胸

②双脚脚低内翻,使双脚外侧着地,保持身体平衡。

③左脚向前迈一步,脚外侧着地,重心随之移动至左脚外侧,使左脚心离地。

④右脚上步重复上一动作,双腿交替前行。

4、踢踏步

目的:发展脚部肌肉爆发力,增加关节稳定性,提高快速蹬地时辅助收缩的小腿肌肉力量。

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动作步骤:

①自然站立,抬头挺胸

②身体直立,左脚勾脚尖,左腿收髋上提,膝关节绷直。

③左小腿肌肉用力伸,牵动左腿迅速下踩,左脚落地的同时,右腿以同样的方式提起并上步踩踏,双脚交替踩踏。

5、抱膝行走

目的:提高腰部和臀部屈肌功能性运动幅度,并可提高动态平衡能力和体态控制能力。

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动作步骤:

①自然站立,抬头挺胸

②左腿屈膝上提,双手抱膝拉近至胸前。同时右脚脚尖掂起,身体垂直向上顶起,力达头顶动作保持约两秒。

③缓慢放开左膝并向前迈左步,右膝提膝并重复上一动作。双腿交替练习。

6、抱腿抬臀

目的:增强单脚的稳定性和平衡性,增加髋关节的外旋功能。

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动作步骤:

①自然站立,抬头挺胸

②右脚单脚站立,左脚抬起,双手从前侧抱住左脚小腿,将小腿向内侧上抬。

③保持身体直立,下巴内收,眼睛直视前方。站稳可以脚趾用力抓地板,增加稳定度。

④放下左腿,向前跨一步,另一条腿重复相同动作。

7、相扑深蹲

目的:伸展大腿后侧腘绳肌和腹股沟韧带。

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动作步骤:

①自然站立,抬头挺胸

②俯身抓住脚尖,保持双腿伸直状态。

③下蹲髋部贴向地面,双手置于两膝内侧,胸部向上挺起,保持背部平直。保持1到2秒,回到起始位置

8、最伟大的拉伸

目的:增加髋关节的灵活性,拉伸腹股沟,髋关节屈肌,大腿腘绳肌,小腿腓肠肌,臀大肌等肌群。

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动作步骤:

①自然站立,抬头挺胸

②左腿抬高至大腿与地面平行,向前跨步成弓箭步,感觉右侧臀部收紧,俯身用手支撑地面,左手抵在左脚的内侧,保持牵拉着1到2秒。

③左手从左腿内侧向上打开,眼睛看手指尖方向,两臂成一条直线,保持牵拉姿势1到2秒。

④双手撑地,左腿从屈膝状态伸直,脚跟支撑,脚尖用力绷起,保持牵拉姿势1到2秒。

⑤回到弓步姿势放松,右腿蹬起回到开始站立姿态,换对侧腿重复相同动作。

9、手足爬行

目的:提高股后肌和腰部功能性运动幅度,增强手臂与核心区肌肉力量。

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动作步骤:

①双腿伸直,双手在地面尽量向前放,双臂要伸直,脚跟不能离地。

②后背和双臂伸直后,双脚逐步向前移动,尽量靠近双手,双膝保持挺直,股后肌和腰部一定要有拉伸感。

③双脚前移尽量靠近双手,双手缓慢尽量向前爬,直到还原成准备姿势。

10、高抬腿跳

目的:发展下肢爆发力与臀大肌,腓肠肌的运动幅度。

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动作步骤:

①双脚开立,与肩同宽,挺胸抬头。

②右腿提膝收胯,带动身体向上腾起,膝关节尽量上顶,同时左臂屈肘成九十度前摆,左腿伸直,右臂微屈摆于体侧。

③左脚先落地,前脚掌着地,对侧的上下肢重复蹦跳动作,左右腿各跳一次为一组。

11、连续蹲跳

目的:发展下肢整体爆发力,同时提高连续超等长收缩能力。

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动作步骤:

①自然站立,抬头挺胸

②屈膝下蹲至膝关节呈90度到135度时,顺势蹬地垂直向上跳起。

③起跳时要充分利用三关节(踝关节,膝关节,髋关节)伸展发力。落地瞬间,紧接着再次蹬地垂直向上起跳,尽量向上腾起。

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