教你多少个新吃法亚洲必赢登陆网址,国人蔬菜摄入不足

原标题:【洽尔x咆哮姐】50%国人蔬菜摄入不足!5分钟早餐蔬菜解决方案

  有时候不小心饭煮多了,倒掉又可惜怎么办,有些人想到了炒饭,没错,炒饭也是一种,那么还可以有哪些吃法呢,又该怎么做才好吃呢,教你多种家常剩米饭的新做法。

作者介绍

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洽尔:美国注册营养师(Registered
Dietitian),美国塔夫茨大学(Tufts
University)营养学、公共卫生双硕士。目前在纽约一家医院从事临床营养工作。

咆哮姐:美国注册营养师(Registered
Dietitian),美国约翰霍普金斯大学人类营养学硕士。目前在北京一家跨国企业从事营养相关的工作。

  一、南瓜腊肉饭团

50%国人的蔬菜摄入不达标

  食材:腊肠80克 马铃薯丁60克 南瓜100克 洋葱50克 调和油适量 食盐适量

5分钟快手早餐蔬菜终极解决方案

  1、准备好米饭,腊肠、洋葱切丁,南瓜和土豆去皮切丁

文章来源:《吃的三次方》

  2、锅里热油,油热后,放进洋葱丁,炒香,加入腊肠丁,煸炒出腊肠油和洋葱油,盛出备用

已授权《中国临床营养网》转载

  3、留下锅里的油倒入土豆翻炒,土豆变色后倒入南瓜拌炒,待南瓜变软倒入适量白开水没过它们。小火炖煮5分钟,将米饭倒入搅拌,撒上黑胡椒粉和食盐,焖煮3分钟

大家都知道蔬菜对于健康的重要性,《中国居民膳食指南》推荐“餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500g蔬菜,深色蔬菜应占½”。但根据卫生部2016年调查显示,半数国人蔬菜摄入量不足,而且连膳食指南推荐的一半量都没有达到。

  4、当锅里水分焖干后,关火,将所有材料盛出,晾凉备用,土豆饭晾凉后,拌入之前盛出的腊肠和洋葱酥。

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  5、带上一次性手套,将米饭做成饭团即可

(图片来源:

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大部分人会在午餐和晚餐里搭配一些蔬菜,却往往忽略了早餐。如果我们能在早餐中加入一份蔬菜,让一天内的蔬菜总摄入量大幅提升,会对健康有很多益处,帮助预防和降低各种疾病的风险。

  二、米饭饺子

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  食材:饺子皮20张 黑米50克 小米50克 剩饭50克 胡萝卜50克 青椒30克
鸡蛋1个 芝麻油30克 盐2克

(图片来源:www.weibo.com羽萱的妈妈)

  1、将黑米、小米淘洗干净后,混合在一起煮成米饭,青椒洗净去籽,切成丁状

上班族的早晨都比较匆忙,没有时间准备复杂的菜式,也不想带着一身油烟味去上班。洽尔和咆哮姐总结了平时早餐中常吃的蔬菜和料理方法,给追求健康生活的你一点小小的助力,帮助你在忙碌的早晨也能吃到新鲜蔬菜。

  2、将胡萝卜削皮洗净,切成丁状,将煮好的米饭然后盛出放凉

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  3、将剩米饭和煮好的黑米混合,加入鸡蛋碎块、胡萝卜、青椒,调入盐和芝麻油,搅拌均匀

(图片来源:

  4、将步骤5中的米饭馅料包入饺子皮中,捏成饺子形状,将饺子放入蒸锅,隔水蒸8分钟,再焖3分钟即可

我们早餐吃的蔬菜基本具备以下几个条件:

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  1. 可以头一天晚上提前准备;

  三、米饭披萨

2.
准备时间尽量控制在5分钟之内完成;

  食材:米饭1小碗 香肠4根 蟹味菇50克 苦菊50克 食盐1克 番茄酱10克
奶酪15克 黄油3克 黑胡椒2克

  1. 不需要洗(带油的)锅。

  制作工艺:

生吃

  1、苦菊反复清洗干净,将根部切末,绿叶部分留出备用,将蟹味菇、火腿肠切小丁备用

  • 食材举例:黄瓜、圣女果、奶油生菜、萝卜、彩椒、胡萝卜、西芹
  • 准备时间:1分钟
  • 准备过程:洗干净就好

  2、8寸披萨盘底抹上一层黄油(色拉油也可以),将米饭倒入盘中,按平整

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  3、撒上适量细盐和黑胡椒碎,刷上一层番茄酱

微波炉

  4、撒上蟹味菇丁、火腿肠丁和苦菊碎,再撒上马苏里拉奶酪碎,烤箱预热180度,将披萨盘放入,放中层,上下火齐烤,180度10分钟左右

  • 食材举例:西兰花
  • 准备时间:5分钟(实际只需要1分钟,因为放进微波炉以后就可以去洗漱了)
  • 准备过程:

  5、看到芝士完全融化,表面略黄,取出烤盘,撒上适量黑胡椒碎和剩下的苦菊绿叶部分,即可开吃

1.
西兰花切朵洗净,放入一个可以微波炉加热的容器中,蒙上可用于微波炉的保鲜膜,注意保鲜膜与西兰花之间留出大约2厘米的空隙。(这一步可以前一晚准备好放进冰箱冷藏保存)

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2.
用小刀或筷子在保鲜膜上扎几个小口,放入微波炉内加热约4分钟。根据自己的喜好调味,我们喜欢撒无盐的意式综合香草,有时也会用少量酱油米醋当蘸料。

  四、米饭汉堡

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  食材:米饭1碗 猪肉馅1碗 鸡蛋1个 面包糠1把 生菜1把 芝麻1撮 花生油适量
食盐5克 葱10克 姜5克 水适量 甜辣酱10克 白糖3克 白胡椒粉2克

焯一下

  制作工艺:

  • 食材举例:秋葵、芦笋、芥蓝、菠菜
  • 准备时间:5分钟(实际只需要2分钟,等待水烧开的时间可以用来洗漱)
  • 准备过程:

  1、猪肉馅和葱、姜剁在一起,将其剁成肉糜,将猪肉馅放入碗内,打入一个鸡蛋

1.
将蔬菜洗净切好(这一步可以前一晚准备好放进冰箱冷藏保存)

  2、放入白胡椒粉,加入适量的盐和白糖,分次加入适量的清水,用筷子顺着一个方向搅打上劲

  1. 将一锅水烧至沸腾

  3、放入适量的面包糠,平底锅烧热,倒入少许油,将模具放入,填入肉馅,用勺背按压

3.
把蔬菜放入沸水中焯烫2分钟(根据蔬菜的软硬程度调整,容易煮烂的菠菜时间短一点,比较硬的芥蓝稍微多煮一会儿)

  4、小火,慢慢煎熟,汉堡模中覆盖保鲜膜,将米饭放入,用勺背压实,拉出,就是一个米饭汉堡胚

  1. 用适量市售酱汁或自制酱汁*调味

  5、盘底放一个米饭汉堡胚,上面依次放生菜、猪肉饼,挤上泰式甜辣酱,另外再做一个米饭汉堡胚,盖上上面,就完成了

*自制酱汁:一小勺醋、一小勺酱油、两滴香油、一小撮蒜(怕有味道可以提前用油炒至金黄),吃辣的可以放一些小米椒

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  五、蒸蛋拌饭

蒸一下

  食材:蒸水蛋1个 香菇5克 海鲜菇5克 西兰花5朵 木耳、香葱、盐各少许

  • 食材举例:西兰花、花菜、胡萝卜、茭白、茄子
  • 准备时间:5-10分钟(蒸蔬菜所需时间可能会稍微久一些,但是如果头一天晚上把蔬菜摆盘准备好,早上直接放进蒸锅然后去洗漱其实连1分钟都不需要)
  • 准备过程:

  制作工艺:

1.
蔬菜洗净切小块(这一步可以前一晚准备好放进冰箱冷藏保存)

  1、准备好原料,鸡蛋打散在碗中,加入等量的纯净水,少许盐,拌匀

2.
放入蒸锅上汽后蒸5-10分钟(根据不同蔬菜调整)

  2、加盖儿或覆保鲜膜上锅蒸熟,蒸蛋的期间把蔬菜在盐开水中焯汤一遍

  1. 用适量市售酱汁或自制酱汁调味

  3、焯好的蔬菜盛入冷水中过凉后沥水备用,鸡蛋蒸好后,开始炒饭,将炒锅加少许橄榄油或普通食用油,油温后倒入香葱末炒香

希望以上四种蔬菜的做法可以帮助你在忙碌的早晨也能吃到一份新鲜的蔬菜。在早餐中添加蔬菜不仅能使生活方式变得更加健康,蔬菜中的膳食纤维和营养素还能让你元气满满地开始一整天的工作。

  4、蔬菜倒进去,加少许盐翻炒至软,倒入米饭炒匀,可以加点儿水或鸡汤什么的,让米饭软一点儿

让我们一起愉快地吃吃吃吧!

  5、调好味道后,将蒸好的水蛋倒进去拌匀就可以了

(校阅女孩饭团君决定明天先试一下焯芦笋)

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截止到
2018 年 9 月 1 号上午 8:00
时,本平台关注人数为:176013名。返回搜狐,查看更多

  六、蛋包饭

责任编辑:

  食材:鸡蛋2个 淀粉适量 盐适量 油适量 米饭1碗 甘兰适量 胡萝卜1小块
虾2只

  制作工艺:

  1、将甘兰切丁,胡萝卜菇丁,鲜虾去头去皮洗净,切成小块

  2、起锅热油,将菜一入煸炒片刻

  3、加入米饭炒散,加盐,小火炒匀,加入鲜虾段炒熟。8)鸡蛋打散,加入少许淀粉搅匀。

  4、将煎锅热油,倒入蛋液煎成蛋饼,上面没完全干透时倒入炒好的米饭,将蛋皮另一面合上,煎熟即可。

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  七、什锦米饼

  食材:剩米饭适量 青豆适量 鸡肉肠适量 葱花适量 鸡蛋2个

  1、将青豆、鸡肉肠、葱花鸡蛋放入米饭中,并加盐、花椒粉调味

  2、将原料搅拌均匀,锅内倒油烧热

  3、锅内放入一勺搅拌好的米饭,将米饭摊成饼状,小火煎至金黄色后翻面煎制

  4、将米饼的两面煎至金黄色即可盛出装盘即可

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  八、吃剩的米饭的保存技巧

  1、米饭移到大小适当的小锅

  吃剩的白米饭不要放在原来的大锅中保存,因为大锅不方便放进冰箱冷藏,所以最好把剩米饭放进有盖的小锅里,再放进冰箱冷藏

  2、饭粒搅拌松散

  剩米饭移到小锅后要用饭匙把饭搅拌翻松再放进冰箱,如果还没完全冷却,可以先放置于餐桌或通风处,等到完全冷却后再放入冰箱保存。米饭翻松的目的是让饭粒可以冷却得更快,同时可以把大部分的水气蒸发散失掉

  剩饭失去水分口感会变硬,但因热产生的水气却容易使饭变质。翻松后的米饭在下一次取用时才不会结成块状,而趁着饭粒还有余温时翻动可以更容易把饭搅松,如果等到冷却后特别是冷藏后会变硬,这是再想让饭粒散开就不容易了

  要注意的是,在等待完全冷却的过程中,即使米饭还有热度也应盖上盖子避免蚊虫或细菌入侵

  3、加盖冷藏

  冷却的米饭加盖放进冰箱冷藏保存,加盖可以防止饭的水分被冰箱吸收,同时可以避免米饭沾染上其他食物的味道

  4、小空间冰箱收纳法

  如果冰箱已塞满食物,实在没空间放进一个锅,可以等剩饭完全冷却后,用干净的塑料袋装好剩饭再放进冰箱冷藏,这样即可把米饭随意叠放在其他有盖的容器上,不用担心空间问题

  以上就是剩米饭的做法极其保持的技巧,欢迎补充,喜欢的话就关注并留下留言,你的关注与留言就是动力。

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