6种家事运动的减轻肥胖程度小技巧,你应该了然的一多个拉伸动作

对很多美人来说,运动减肥是件很辛苦、很难坚持的减肥方法。不过,房间的日常打扫终归还要做的,所以边打扫房间边运动岂不是两全其美?当然,打扫运动还是有小技巧的,好奇就来看看吧!

拉伸运动是一种健身方法,拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和,减少受伤可能性。常见的健身拉伸动作如下:

扫除瘦身法,必备三战友

1.肩胛伸展

1.
口罩。
扫地时会让灰尘及尘颟大增,尤其要搭配运动,一定很痛苦,记得准备口罩!

肩甲伸展是一个很简单的伸展运动,对伸展肩关节周边的肌肉特别有效。这类伸展对举重和投掷运动很有帮助。

2.
瘦身霜。
开始前先涂上能帮助燃烧脂肪的瘦身霜,消耗热量的效果更加倍!

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3.
保鲜膜。
最显胖的大腿、腹部包一层保鲜膜,打扫完后就会逼出很多汗,很有成就感。

作法:双脚站立与髋同宽,双膝微弯。将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。完成几组后,换成右边再重复相同动作。

吸尘、扫地、拖地:站弓步,紧实下盘

2.髂胫束伸展

大家扫地都习惯弯腰驼背,但这样对背肌的负担很大,最好将一脚向前跨一步,维持弓步的姿势,尽量挺胸,重心放在臀腿,就能强化下半身肌肉。

髂胫束是包绕大腿的深筋膜——阔筋膜的外侧增厚部分。

擦桌子:伏地运动,紧实手臂、背肌

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擦桌子时,站在桌边面对桌子,双手直直地往前推擦,手臂伸展到极限后,再慢慢将手收回,就像在作伏地挺身一样,对手臂及背部的紧实很有效果!

作法:身体直立,双脚打开与髋同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。完成几组后,换成另一边再重复相同动作。

清理杂物堆:先蹲再起,锻炼臀腿肌

3.上背部伸展

搬动杂物时,不要为了省事就随意弯腰拿起,应该先蹲下,拿了之后再慢慢站起,能锻炼小腹及臀部。站起来时垫一下脚尖,还能顺便练到小腿肌。

上背部伸展动作种类众多,如下图这种简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉。

洗晒衣服:背对衣杆,扭转腰侧肌肉

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利用晾干、收挂衣物的时机,背对衣杆,再扭腰转过身挂衣服,就能运动到平常很少用到的两旁腰侧肌肉。

作法:手指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。

洗碗:洗碗同时踢抬腿,运动下半身

4.阔背肌伸展

边洗碗一边左右轮替踢抬腿,每次维持10秒钟,能紧实臀腿肌。另外,也可在膝盖间夹住小抱枕,让大腿变紧实。

背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。

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作法:站立于一能支撑体重的支撑物前,以双手抓握并将身体往后倾,屈曲膝部。双腿向地面施力,手臂向后拉。

5.胸大肌伸展

下图动作主要是伸展胸部上缘的肌肉,可以放松肌肉并增加柔软度。

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作法:站立在稳定的直立支撑物旁。一手置于支撑物,保持上臂与肩膀在同一平面,另一只手置于髋部。然后,将身体慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感觉。

6.股四头肌三点伸展

股四头肌三点伸展的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。

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作法:

1.站立并背对板凳或稳定的支撑物,单脚屈膝并置于支撑物上,保持身体直立和抬头。

2.慢慢弯屈支撑脚的膝关节,身体下放直到对侧大腿感到被伸展。

3.支撑脚小腿用力将身体推起,回复到起始姿势。

4.完成几组后,换成另一腿重复伸展。

7.腿后肌伸展

通常说来,任何涉及反复屈膝的运动,像是跑步与飞轮,皆会造成腿后肌的紧绷。因此需要腿后肌伸展来放松肌肉。

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作法:平躺于地面,并伸直双腿。轮流将一脚抬起,并保持膝关节伸直固定,然后将脚趾头朝向身体方向拉。

8.内收肌群伸展

伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉,是很多运动维持髋关节柔软度的方法。

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作法:保持身体直立,双手置于髋部。弯屈左膝,让膝盖的位置在脚的正上方,右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置,换边重复动作。

9.小腿伸展

在需要急速移动的运动中(例如短跑),紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前,可以做如下伸展,避免小腿肌肉紧绷。

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作法:站于墙前约一大步的位置,手推墙壁,双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势,并维持左膝盖在脚的正上方,勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。完成伸展后,换边重复动作。

10.梨状肌伸展

梨状肌起于第2、3、4骶椎前面,分布于小骨盆的内面,经坐骨大孔入臀部,止于股骨大转子后面。

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作法:双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿,被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定,另一手环抱膝盖外侧,然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

11.站立髋外旋

这个伸展姿势,必须藉由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。

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作法:左腿屈膝置于桌面上,右腿打直以脚尖站立。身体向前倾,直到左臀有被伸展的感觉。动作维持几秒后,放松,然后换边重复动作。

12.膝顶墙伸展

这个动作常被复健从业人员拿来评估踝关节的活动度。

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作法:站立于墙前,左脚在右脚之前,左脚跟平贴于地,然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后,将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时,测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行重复动作。

13.股四头肌伸展

这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。

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作法:背对桌子站立。将左脚背置于桌面,保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜,感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。动作维持几秒后,放松,然后换边重复动作。

14.跨步伸展

这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果。

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作法:

1.以右脚踩上一个高跳箱或板凳,从髋部的位置让身体前倾,保持背部直立,左腿伸直,保持双脚平贴,双手置于身体两侧。

2.双臂张开90度,然后旋转身体,头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒,然后回复起始位置。

3.动作完成几组后,放松,然后换边重复动作。

15.举臂弓步伸展

该动作可以伸展屈髋肌群,尤其能加强髂腰肌的训练。

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作法:

1.双脚站立与肩同宽,双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步,双膝同时弯屈,直到右膝与右足背与地面接触,保持身体直立,眼睛直视前方。

2.手臂高举过头,右手臂在左手臂前方,手掌交迭。上举的同时,将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒,然后回复起始位置。​​​​​​​​

3.动作完成几组后,放松,然后换边重复动作。

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