坚果营养好但也休想超出,专家给您一份精准健康餐饮指南

原标题:坚果到底怎么吃?|
每天吃一小把坚果有益健康,坚果营养好但也不要过量

春节将至,但“每逢佳节胖三斤”的烦恼也将如影随形。节日期间面对各种美食诱惑,怎么吃才算健康,还真是门学问。

如今,很多孩子都是“零食控”,一沾零食就不怎么爱吃饭了,这让家长们很苦恼,到底该不该让孩子吃零食,应该怎么选更健康?

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最近,中国营养学会给零食中最常见的“坚果”开了大会,也就是中国首届坚果营养健康论坛。中国营养学会公共营养分会主任委员、中国疾控中心营养与健康所副所长张兵教授作了报告。他专门给家长支了招。

1月24日,中国疾病预防控制中心营养与健康所、中华预防医学会健康传播分会、中国营养学会营养与慢病控制分会、科信食品与营养信息交流中心、中华预防医学会健康促进与教育分会、食品与营养科学传播联盟等六家机构在北京联合发布2018春节食品消费建议,倡导膳食多样化、均衡搭配、三餐有度。和常规的健康饮食科普知识相比,这份建议是根据天猫等第三方平台春节期间国人食品消费大数据,给出精准的节日食品消费建议,完全是为吃货们量身打造。我们来看看建议的具体内容:

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张兵介绍,我国2岁及以上人群零食消费率从90年代的11.2%上升至近期的56.7%,零食提供能量占每日总能量的10%左右。张兵建议,为孩子选择零食可以参考《中国儿童青少年零食指南(2018)》。

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指南建议:

节日期间在食物的选择和食用方面首先应注意食物多样。不妨与家人互相数一数每日的食物种类。此外,应注意避免节日期间暴饮暴食,对健康造成影响。

2~5岁学龄前儿童、6~12岁学龄儿童及13~17岁青少年这三个阶段,零食均优选水果、奶类和坚果。家长们普遍有每天给孩子吃水果、喝牛奶的意识,但是还没有养成每天吃坚果的习惯。坚果中富含的营养元素对于孩子大脑发育极为有利,其中不饱和脂肪酸对于孩子的视力发育有重要影响。除了水果、牛奶之外,家长应引导孩子养成每天吃坚果的习惯,平衡膳食,合理营养。不同坚果在营养方面各有特长,建议家长和孩子食用坚果时,注意多样性及合理搭配。

1、
食物多样化是实现平衡膳食的基本途径。《中国居民膳食指南》核心提示的第一条就强调“食物多样”,并明确建议我国居民应当每天食用至少12种食物,每周食用至少25种食物;

坚果其貌不扬,但却是营养专家眼中的宠儿,营养丰富。中国疾控中心营养与健康所公共营养室副主任王志宏说,从营养成分分析,坚果脂肪含量可达40%以上,蛋白质含量多在12%~36%,碳水化合物则在15%以下,同时富含矿物质、维生素E和B族维生素。坚果脂肪含量高,但饱和脂肪酸仅占10-15%,多为不饱和脂肪酸,亚油酸和亚麻酸为人体必需脂肪酸。此外,坚果还含有磷脂、多酚、黄酮等功能性成分。

2、
在多样化基础上还应按照“中国居民平衡膳食宝塔”的要求,或参照“中国居民平衡膳食餐盘”的推荐比例,均衡搭配食物。每天的膳食应包括谷薯类,蔬菜、水果类,畜禽、水产、蛋类,奶及奶制品、大豆及制品、坚果类等食物。

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《中国居民膳食指南(2016)》建议,大豆及坚果类每天应摄入25-35克,其中坚果每天应摄入10克左右。研究显示,我国不足1/5的成年居民吃坚果,坚果消费人群坚果摄入量约低于40克/天,但由于整体消费率低,我国成人坚果平均摄入量仅为7克/天,并且以瓜子、花生等种子类坚果为主,核桃、杏仁等树坚果消费量很低。每天吃一小把坚果有益健康,坚果营养好但也不要过量。

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坚果可作为佐餐或零食食用,是非常好的节日食品。大数据显示,春节食品消费中,零食及坚果类销量最高,但应注意不宜超量食用。

另据介绍,中国营养学会为了促进产业向健康发展,启动了
“国家健康品牌计划”,旨在进一步提升中国健康品牌在国内国际的品牌影响力和行业竞争力,塑造中国质造的营养、健康品牌形象。洽洽是首家加入国家健康品牌计划的企业,将在产品的自然、营养、美味方面做出更多的部署和努力。返回搜狐,查看更多

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坚果含有多种不饱和脂肪酸、矿物质、维生素E和B族维生素,适量食用有益健康;

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2、
同时,坚果属于高能量食物。推荐每天摄入10g左右,如摄入超量,则应注意控制总能量摄入;

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最好选用原味的坚果。因为加工过程中通常会带入较多的盐、糖和油脂,选购时应注意阅读营养标签;

4、可根据消费量选择独立小包装坚果,便于储存并控制每日摄入量。

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肉类是春节必备的“硬菜”,也代表着生活水平的不断提高。但选择和食用肉类,更应注意种类和食用量。目前我国多数居民摄入畜肉较多,禽和鱼类较少,对疾病的发生与发展影响较大。

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“四条腿的不如两条腿的,两条腿的不如没有腿的”这句俗话是很有道理的。鱼虾类脂肪含量低,且含有较多不饱和脂肪酸;禽类脂肪含量也较低,其脂肪酸组成也优于畜类脂肪;其次是畜类瘦肉,脂肪含量低,铁含量丰富;应控制肥肉摄入;

2、 成人每日推荐摄入的畜禽肉和鱼虾均为40-75克;

3、
春节期间聚餐较多,应注意荤素搭配。摄入过多肉类,易造成代谢负担甚至导致高尿酸、痛风等症状;

4、
冷冻肉类、水产长期储存会导致水分流失、口感变差,建议适量采购,不要囤积;

5、 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

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蔬菜、水果是节日必备,但我国居民蔬菜摄入量逐年下降,水果摄入量处于较低水平,节日期间,更应注意膳食结构,增加这几类食物的选择和摄入。

1、 成人每日推荐摄入水果200-350克,摄入蔬菜300-500克,且建议种类多样化;

2、
蔬菜建议有一半是深色蔬菜(深绿、红、橘红、紫红色等),如:红彩椒、紫甘蓝、菠菜等;

3、 喝果汁不如吃新鲜水果,果汁含糖量高,且丢失了膳食纤维等营养素;

4、
腌菜、酱菜不能替代新鲜蔬菜。从营养角度来看,腌菜和酱菜已经不属于蔬菜类别,且含有大量食盐;

5、
建议尽量食用新鲜蔬菜、水果,如需馈赠或储存,应选择宜于长期保存的种类。

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节日聚餐,容易忽视主食。事实上,我国居民谷类消费量逐年下降,动物性食物和油脂摄入过量,导致膳食失衡、能量过剩等,对健康造成不利影响。因此,建议节日期间,应当注重谷类食物摄入,同时每天都摄入杂豆、薯类食物。

1、
成人每日推荐摄入谷薯类食物250-400g,其中全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g。

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与精制谷物相比,全谷物含有谷物全部的天然营养成分,如膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇,以及植酸和酚类等植物化学物,对健康更为有利;

3、
杂豆是指除大豆之外的红豆、绿豆、花豆、芸豆、豌豆、蚕豆等。杂豆脂肪含量低,B族维生素含量比谷类高,富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。同时,杂豆富含赖氨酸,与谷类食物搭配食用,可通过植物蛋白质互补作用,提高谷类营养价值;

4、 薯类低脂、高钾,富含纤维素和果胶等,可促进肠道蠕动,预防便秘。

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节日亲朋相聚,如饮酒应适量。

1、
高度白酒含能量高,而且几乎不含其他营养素。如要饮酒,因尽量饮用低度酒,并注意适量。《中国居民膳食指南》建议男性和女性成年人每日最大饮酒量不超过25克和15克;

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2、 孕妇、乳母、儿童少年、特定职业、正在服药人群、患病人群等不宜饮酒。

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节日期间,应当避免或控制高油、盐、糖的“重口味”食物的选择和摄入,保障自身健康。

1、
过多的油、盐、糖摄入是影响健康的重要因素。我们在选择食物时应特别注意食物中油、盐、糖的含量,养成口味清淡的饮食习惯有助于控制油、盐、糖的摄入;

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我国多项政策、指南等,均倡导“三减”。《中国居民膳食指南》中推荐,成人每天食盐不超过6克;烹调油用量在25-30克之间;添加糖每天摄入不超过50克,最好在25克以下。

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